Hoje vamos compartilhar com você uma receita queridíssima aqui entre nós do Fê-liz Com a Vida: um bolo de banana com poucos ingredientes e rápido preparo (você vai levar em média 15 minutinhos, acredita?). E pense na maravilha que é para acompanhar um chazinho ou café!

A receita foi inspirada no @downshiftology, um perfil do Instagram criado por Lisa Bryan, com receitas maravilhosas! Eu, se fosse você, já começaria a seguir!

INGREDIENTES

• 3 bananas maduras amassadas (usamos a nanica)
• 2 xícaras de farinha de amêndoas
• 1/2 xícara de polvilho doce
• 1 colher de chá de bicarbonato de sódio
• 1 colher de chá de canela (pumpkin spice também fica ótimo!)
• 1/4 de colher de chá de sal
• 1 colher de chá de extrato de baunilha
• 1/4 de xícara de óleo de coco derretido
• 1/4 de xícara de mel
• 2 ovos

MODO DE PREPARO

1. Pré aqueça o forno a 180 graus.
2. Unte uma forma de pão ou de cupcakes com óleo de coco. Se a forma estiver bem untada não precisa das forminhas de papel!
3. Coloque todos os ingredientes secos em uma vasilha: farinha de amêndoas, polvilho, bicarbonato, sal e canela.
4. Amasse as bananas em um recipiente e bata os ovos em outro.
5. Adicione a banana, ovos, mel e óleo de coco aos ingredientes secos e bata com um batedor de arame por 1 minuto.
6. Se usar a forma de pão, asse por 50-60 minutos, dependendo do seu forno.
7. Se usar a forma de cupcakes, asse por 25 minutos.

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Nós, aqui no Fê-liz com a vida, também achamos que valeria a pena falar um pouco mais sobre essa dieta que pode até ser um pouco polêmica, mas tem várias coisas bacanas pra nos ensinar como buscar uma alimentação mais saudável, e principalmente, ajudar a nos conhecermos e entendermos melhor o nosso corpo!

POR QUE POLÊMICA?

A começar pelo número de restrições. Além das mais óbvias, como açúcar, álcool e industrializados, alimentos como leguminosas e grãos, que teoricamente são saudáveis, estão na lista dos proibidos. Por isso, essa dieta recebe algumas críticas, já que corta o consumo de fibras e legumes. Além disso, ela não tem um embasamento científico e pelo fato de proteína animal ser liberada, acaba sendo fácil pecar pelo excesso mesmo quando se segue todas as regras, o que não é tão bom em alguns casos.

COMO A DIETA FUNCIONA?

O Whole30 é um programa alimentar que proíbe alimentos com potencial alergênico, inflamatório ou que podem causar alguma intolerância alimentar. A regra básica é: coma comida de verdade, alimentos in natura ou produtos industrializados com ingredientes que você consegue identificar, como por exemplo um atum em lata conservado apenas em azeite. O site do programa é super completo e tem uma lista detalhada para te ajudar com o que você pode e não pode comer durante a dieta (a lista detalhada você encontra aqui):

Não pode: qualquer tipo de açúcar ou adoçante (incluindo mel, agave), álcool (nem pra cozinhar), grãos e cereais (milho, quinoa, arroz, farinha entre outros), a maioria das leguminosas (feijão, lentilhas, amendoim, alimentos a base de soja, entre outros), leite e derivados, nada que contenha carragena, glutamato monossódico ou sulfitos adicionados, ou seja, alimentos ultraprocessados.

Pode: carnes, frutos do mar, ovos, frutas e sucos de frutas completamente naturais, manteiga ghee, alimentos minimamente processados (conservas e enlatados sem aditivos), vinagres e extratos botânicos (por exemplo: baunilha e lavanda).

Durante os 30 dias de Whole30 também não existe espaço para uma “escapadinha” ou para furos na dieta. Como o foco do programa é a desintoxicação do seu organismo para que você consiga entender como ele reage sem todas as substâncias, você precisa respeitar 100% das regras, caso contrário, você terá que começar tudo de novo. 

Uma vantagem dessa dieta é que ela não tem foco em perda de peso, embora este possa ser um efeito colateral para muita gente. Durante os trinta dias, pode-se comer tudo que é permitido sem contar calorias ou se preocupar com o tamanho das porções e também é recomendado que você não se pese ou foque em coisas como composição corporal. Você pode até fazer isso antes e depois, mas não durante, porque parte do objetivo é mudar a sua mentalidade em relação à sua alimentação como um todo.

Outra regra importante nesse sentido é que você não pode simular guloseimas ou aquele junk food que você adora com os ingredientes permitidos, como por exemplo, panquecas fit, ou um hambúrguer com batata fritas feita na airfryer, por exemplo. São alimentos teoricamente permitidos, mas esta regra serve para te lembrar que o propósito do Whole30 é muito maior do que a perda de peso. A intenção é que você mude seus hábitos e a relação com a comida.

Depois dos 30 dias da dieta, você vai reintroduzindo cuidadosamente os alimentos proibidos, obedecendo as fases do programa, o que faz com que ele tenha quase 45 dias e não apenas os 30 da dieta. Esta fase é EXTREMAMENTE IMPORTANTE, talvez até mais do que os 30 dias de dieta, já que ao consumir os alimentos isoladamente, você consegue sentir e avaliar o efeito daquele alimento no seu corpo, e saber se ele te faz mal ou não.

VALE A PENA FAZER?

Tudo depende do seu objetivo. É perder peso rápido para um evento especial? Então, essa dieta não é a mais adequada. Mas, se você busca mudar a sua relação com a comida e entender melhor as repostas do seu corpo aos alimentos, então o Whole30 pode te ajudar muito!

Às vezes temos uma alimentação aparentemente saudável, mas mesmo assim sentimos alguns desconfortos, como inchaço, má digestão, falta de disposição, e até dor, e acabamos normalizando isso ou apelando para remédios achando que a culpa é de outro fator que não é a alimentação. Pode até ser que seja, mas são grandes as chances de ter alguma coisa na sua dieta que não te faz bem. Por isso que os criadores do Whole 30 o chamam de “reset”. Você elimina tudo que possivelmente te faz mal, desintoxica seu corpo, para então começar sua alimentação “do zero”.

A gente acredita que é uma experiência que vale a pena. Não é fácil, mas é possível. E os ganhos podem ser para o resto da vida: você vai se conhecer melhor e aprender a ouvir e sentir as reações do seu corpo. Além de conseguir fazer boas escolhas alimentares.

E é por isso que apesar de parecer tão restritivo, o Whole30 é libertador: porque você será capaz de definir a sua dieta de acordo com aquilo que te faz bem. Ou, escolher consumir aquilo que não te faz tão bem de forma consciente, porque você está precisando daquele brigadeiro, ou daquela taça de vinho. Você está assumindo que esse momento de indulgência vale a pena. E tudo bem!

Acreditamos que o mais importante de qualquer dieta é seguir de forma consciente, buscar orientação profissional, mas, antes de tudo, conhecer e entender o seu corpo e seus sinais. Ele diz muito mais do que qualquer pessoa pode dizer!

Para saber mais:

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Eu amo a nossa combinação favorita no Brasil, mas comer arroz e feijão todos os dias acaba impedindo a gente de provar uma imensa variedade de vegetais disponíveis a cada estação e não só isso, também variar o aporte de nutrientes.

Essa receita surgiu em um daqueles momentos em que a gente só tem 2 ingredientes disponíveis e me veio a ideia de transformar em um purê! O resultado foi um purê cremoso, com um sabor super especial que combina demais com tudo, principalmente peixes.

INGREDIENTES

• 200g de couve-flor picada em pedaços pequenos
• 200g de palmito
• ¼ de uma cebola picada bem fino (eu gosto muito de chalotas que são mais docinhas)
• 80ml (⅓ xícara de chá) de água
• 1 colher de sopa de manteiga ou ghee
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

MODO DE PREPARO

1. Em uma panela, derreta a manteiga e refogue a cebola por 3 minutos ou até ficar transparente.
2. Adicione a couve-flor e o palmito picados, tempere com sal e pimenta e refogue por mais 5 minutos, mexendo sempre.
3. Adicione a água, abaixe o fogo, tampe a panela e deixe cozinhar até a couve-flor ficar bem macia.
4. Desligar o fogo e bater tudo com um mixer ou em um mini-processador.
5. Prove e ajuste o sal se necessário.

Uma outra coisa que também cresceu foi o interesse por plantas. Elas deixam os cômodos mais aconchegantes, dão aquela incrementada na decoração e, além disso, trazem benefícios para a nossa saúde física e mental.

QUALIDADE DO AR

Você sabia que ambientes fechados podem ter até 100 vezes mais toxinas que os ambientes ao ar livre?

Essas toxinas são componentes químicos chamados compostos orgânicos voláteis (VOCs em inglês).  Nem todos os VOCs são poluentes, já que alguns deles ocorrem naturalmente ou são produzidos por plantas e animais, por exemplo. Outros entretanto, muito comuns em combustíveis fósseis, móveis novos, revestimentos, tintas, colas, aerossóis, perfumes, cosméticos, produtos de limpeza e equipamentos técnicos, como computadores, são antropogênicos e fontes de poluição do ar em ambientes fechados.

Embora sejam invisíveis, os VOCs são facilmente identificados através do cheiro, já que todo material sintético que possui VOCs na sua composição apresenta algum tipo de odor acentuado, sendo os que contém benzeno e formaldeído (formol) os mais comuns.

Muitos desses componentes químicos em pequenas quantidades não causam mal, mas a exposição frequente a diversos destes compostos danosos ao dia podem causar dores de cabeça, alergias, irritação nos olhos, nariz e garganta, entre outros sintomas e até doenças como asma.

E o que tudo isso tem a ver com plantas? Em sua essência, elas ajudam a purificar o ar retirando parte das toxinas e transformando essas toxinas em nutrientes. Entretanto, para que elas tenham tenham um efeito comparável a um purificador de ar, seriam necessárias de 10 a 1000 plantas por metro quadrado, ou seja, mais importante do que encher a casa de plantas, é tentar ao máximo evitar a exposição desnecessária à toxinas e manter boa ventilação nos ambientes fechados.

Mesmo não sirvam para purificar totalmente o ar, as plantas também têm outros benefícios! Estudos mostram que elas ajudam a melhorar o microbioma no ambiente interno, contribuindo com a diversidade microbiana e potencialmente evitando que bactérias prejudiciais se instalem.

Do ponto de vista de saúde mental, outros estudos mostram que o efeito da natureza em casa ou no trabalho estimula os sentidos e a mente, melhorando a cognição mental e o desempenho. As plantas criam um ambiente calmo e natural que ajuda na concentração e até na retenção de memória!

Além de melhorar a produtividade, o estímulo visual da beleza das plantas acalma, o contato com a terra na jardinagem ajuda a melhorar a imunidade e a canalizar o stress para uma atividade positiva, e acompanhar o crescimento das plantinhas traz satisfação e alegria para as pessoas, diminuindo os níveis de estresse e ansiedade.

Aposto que depois disso você vai querer sair correndo e comprar uma plantinha. Por isso, pesquisamos algumas opções fáceis de encontrar e de cuidar mesmo nas grandes cidades!

12 PLANTAS PERFEITAS PARA A SUA CASA

Espada de São Jorge

Se você tem pouco espaço, essa planta é ótima, por ser vertical e cilíndrica, se encaixa em qualquer lugar. Ela se adapta a qualquer ambiente, porque cresce conforme a luminosidade que recebe.

Jibóia

Essa planta é super fácil de cuidar, fica linda em prateleiras porque suas folhas são pendentes. Ela só precisa ficar na sombra e temperaturas amenas.

Peperômia-filodendro

Essa também é para quem gosta de plantas pendentes como a jibóia. Suas folhas são mais claras, gosta de meia sombra e regas regulares.

Zamioculca

Quer uma planta bem resistente? Essa é ótima para começar. Precisa de poucas regas e gosta de luz difusa ou meia sombra.

Ficus Lyrata

A Ficus pode ser colocada em qualquer canto da casa desde que receba algumas horas de sol por dia.

Bambu da sorte

O bambu da sorte traz significados como prosperidade e união, e pode ser cultivado na terra ou na água, sempre na sombra. É inclusive ótimo para presentear!

Maranta tricolor

Essa planta linda e colorida tem uma característica interessante: de dia as folhas ficam abertas para receber luz, e à noite, elas fecham para descansar. Elas gostam de luz difusa, ou meia sombra.

Costela de Adão

Quer uma planta pra dar um toque tropical na decoração? A Costela de Adão é fácil de cuidar e se adapta a ambientes com muita ou pouca luminosidade.

Pacová

Tem folhas exuberantes, gosta de luz indireta ou meia sombra.

Renda Francesa

Essa planta da família das samambaias é super delicada, adora água todos os dias e meia sombra.

Begônia Maculata

Você já deve ter visto essa planta que parece que foi pintada à mão por aí em boards do Pinterest. Ela é de fácil manutenção também, e gosta de sombra. Talvez sua única dificuldade será de achar, porque a procura é muito grande e acaba rapidinho nas lojas.

Palmeira Leque

Com as folhas que parecem ter sido dobradas à mão, essa planta gosta de cantos iluminados, é resistente e fácil de cuidar.

Crédito das imagens: Selvvva, Uemura Flores e Plantas e MF Rural

É simples, mas tem um toque especial que tira a banana com chocolate (uma das minhas combinações preferidas) da mesmice, além de adicionar propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes pela combinação das especiarias. Se quiser potencializar ainda mais os efeitos da cúrcuma, pode colocar uma pitadinha de pimenta-do-reino.

INGREDIENTES

• 1 copo de leite de castanha-de-caju (ou o da sua preferência)
• 2 colheres de chá de cacau em pó
• ¼ de colher de chá de canela
• ¼ de colher de chá de gengibre em pó
• ¼ de colher de chá de cúrcuma
• 1 banana fresca ou congelada

MODO DE PREPARO

Coloque todos os ingredientes em um liquidificador potente e bata por 1 minuto e sirva!

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Uma alimentação com base em comida de verdade é uma das melhores formas de melhorar a nossa saúde e defender nosso organismo contra doenças, mas geralmente é a primeira coisa que deixamos de lado quando o tempo está apertado, concordam?

Também ouvimos muito sobre comida de verdade, mas o que isso significa na prática? De acordo com o guia alimentar para a população brasileira de 55% a 75% de toda a na nossa ingestão diária deve ser composta por grãos, legumes, verduras, hortaliças e frutas. Infelizmente, é um fato que nem todo mundo consegue ingerir isso diariamente e, se inferidos da forma correta, os sucos podem ser um grande aliado.

EXISTEM SUCOS E SUCOS

Os sucos se popularizaram nos últimos anos por serem uma excelente maneira de consumir vitaminas, minerais e antioxidantes, quando preparados da maneira correta. Assim como algumas sopas, eles também são ótimos para dar um descanso ao seu sistema digestivo, o que é super benéfico para quem luta contra inflamação e certas doenças autoimunes, como é o meu caso.

Mas, é preciso tomar cuidado com promessas milagrosas de sucos detox e também com a crença de todo suco natural, é saudável, porque não é bem assim. Por isso, decidi montar um guia completo para que vocês possam entender quais são as diferenças, os verdadeiros benefícios, quais sucos e quando incluí-los na sua rotina.

QUAL A DIFERENÇA ENTRE SUCOS, POLPAS, SMOOTHIES E VITAMINAS?

Embora popularmente sejam todos chamados de sucos, existem vários tipos e algumas diferenças entre eles.

Os sucos geralmente são feitos em espremedores, juicers ou centrífugas e tem suas fibras separadas do líquido, o que faz com que sejam facilmente digeridos e tenham seus nutrientes absorvidos rapidamente. Eles também são compostos em sua totalidade pelos ingredientes e não levam a adição de água.

Eles também demandam uma quantidade maior de frutas e vegetais para serem feitos e, por terem menos fibras, é preciso tomar muito cuidado para não concentrar uma quantidade enorme de açúcar por porção, perdendo o principal benefício que é melhorar o aporte de nutrientes.

As polpas, smoothies e vitaminas são os “sucos” feitos no liquidificador.

Quando feitos desta forma, as frutas e vegetais são batidos inteiros com água, iogurte ou leite, ou seja, você ingere todas as fibras e isso tem seus pontos positivos e negativos.

Esse tipo de suco vai te deixar mais saciado porque as fibras são digeridas lentamente, mas cuidado, é muito fácil perder a mão e fazer um smoothie com uma quantidade enorme de açúcar e as mesmas calorias de uma refeição completa.

O QUE VOCÊ PRECISA SABER ANTES DE INCLUIR OS SUCOS NA SUA ALIMENTAÇÃO

1. Sucos não devem ser consumidos como acompanhamento das refeições ou como um substituto “saudável” para os refrigerantes. E lembre-se: sede se mata com água!
2. Fique longe dos sucos industrializados de qualquer tipo. Mesmo os que se posicionam como naturais, contém aromatizantes, aditivos e conservantes para extender a validade do produto. Além disso, a maioria deles são diluídos em água, por isso, sempre leia o rótulo!
3. Beba os sucos naturais enquanto estão frescos. Eles oxidam em contato com o ar e luz e possibilitam a proliferação de bactérias, o que faz com que percam seus benefícios e aumente o risco de contaminação. Caso não seja possível consumir imediatamente após o preparo, mantenha refrigerado por não mais do que 24 horas ou congele.
4. Não substitua refeições por sucos. Se você estiver tendo um dia corrido de trabalho ou em um aeroporto, por exemplo, e precisa de algo rápido, fácil e nutritivo, escolher um suco no lugar de fast food vai ser sempre melhor, mas não caia na armadilha dos sucos detox e se alimente apenas disso por dias. Sucos são ricos em micronutrientes como vitaminas e minerais, mas pobres em alguns macronutrientes como proteína e gordura. Lembre-se que seu sistema digestivo foi feito para trabalhar! Um descanso de vez em quando é ótimo, mas precisamos ingerir alimentos em sua versão mais natural possível.
5. Priorize vegetais às frutas. Sucos feitos com vegetais são muito mais nutritivos e não contém a mesma carga glicêmica das frutas que podem ser usadas estrategicamente para fazer com que os sucos fiquem mais palatáveis. Uma ótima referência para começar é utilizando 3 vegetais para cada fruta.
6. Escolha os ingredientes de forma inteligente. Inclua os alimentos que você tem mais dificuldade de consumir na sua forma natural e use os sucos como uma ferramenta para incluir uma variedade maior de nutrientes na sua alimentação e não apenas como snacks no meio do dia.
7. Nem sempre a polpa dos sucos feitos em juicers e centrífugas precisa ser descartada, ela pode ser utilizada em outras preparações como caldos, sopas e massas.
8. As vantagens ou desvantagens de incluir sucos na sua rotina vão depender da base da sua alimentação e dos seus objetivos. Se você está em um processo de reeducação alimentar, está acima do peso ou tem resistência a insulina, resista aos sucos de frutas e smoothies e dê preferência à comida de verdade.

A melhor forma de garantir a qualidade e saber exatamente o que você está consumindo é fazer os sucos em casa, para isso, a escolha do aparelho que mais se encaixa nas suas necessidades é fundamental.

QUAL A DIFERENÇA ENTRE LIQUIDIFICADOR, CENTRÍFUGA E JUICERS?

Cada um desses aparelhos tem uma função diferente e um não substitui o outro, mas é importante avaliar o uso que cada um deles vai ter na sua rotina e a real necessidade de cada um dentro do seu estilo de vida.

Liquidificador

É o mais comum e atende a outras necessidades além de fazer sucos e smoothies. Na hora da escolha, leve em consideração algumas características como: potência, tamanho, material do copo, e lâminas.

Existem incontáveis opções disponíveis no mercado e o diferencia todos eles é o design, qualidade dos materiais e potência. Quanto mais potente (acima de 500W), mais versátil o liquidificador vai ser, podendo ser utilizado para sucos com vegetais fibrosos (deixando menos fiapos) e até para o preparo de pastas de oleaginosas, como é o caso do Vitamix.

Eles podem ter copos de plástico, vidro e até aço inox. Os copos plásticos, embora sejam mais leves, são mais propensos à retenção de odores com o tempo. Também é importante certificar-se de que sejam livres de BPA (bisfenol A), um elemento químico disruptor endócrino prejudicial à nossa saúde. Os copos de vidro e inox são mais pesados, mas não retém odores, são mais duráveis e fáceis de limpar.

A quantidade de lâminas e se elas são fixas ou removíveis também são pontos a serem considerados. Quanto mais potente, menos lâminas são necessárias e vice-versa. Lâminas removíveis acumulam mais sujeira e consequentemente, bactérias. As minhas recomendações pessoais são o  Magic Bullet e Vitamix (meus favoritos) e o da Kitchen Aid.

Centrífuga

As centrífugas usam uma lâmina giratória que pica e coa as frutas, verduras e vegetais impulsionados pela velocidade da centrífuga. Esse processo gera muito calor e uma maior circulação de ar e isso acaba oxidando o suco e eliminando parte dos nutrientes o que faz com que não seja muito vantajosa para a preparação de grandes quantidades.

Embora não seja a forma mais eficiente de se extrair o suco dos alimentos e gerar um desperdício muito grande, muitas pessoas interessadas em incluir sucos da alimentação, acabam escolhendo a centrífuga por ser mais barata e prática que os slow juicers, ou espremedores lentos. Além de rápidas, as mais modernas possuem um bocal grande o suficiente para comportar alimentos quase inteiros. Eu tive uma centrífuga que Breville, que gostei muito, mas o desperdício gerado fez com que eu decidisse mudar para um slow juicer.

Cold press juicer ou prensadores de suco a frio

Os slow juicers são famosos por extraírem o suco das frutas, verduras e vegetais através de uma engrenagem que pressiona e amassa os alimentos até que absolutamente todo o suco é separado da polpa.

Por ser um processo lento, as engrenagens não superaquecem como nos liquidificadores e centrífugas, por isso, o produto desses juicers são sucos mais concentrados,  nutritivos e conhecidos como sucos prensados a frio.

Eles são a maneira mais eficiente de extrair o máximo de nutrientes com o menor desperdício e para quem realmente quer incluir sucos de qualidade no dia-a dia esta é, sem dúvidas, a melhor opção e meu favorito!

Mesmo sendo muito comum nos Estados Unidos, os slow juicers são bem mais caros que as centrífugas e muitos liquidificadores e acabam sendo um investimento que só vale a pena para quem realmente faz o melhor uso dos sucos na alimentação.

Sabemos que muitas pessoas têm dúvida sobre o consumo de sucos  e a minha ideia com este material é trazer informações para que você consiga avaliar quais as vantagens e desvantagens de incluir sucos na sua alimentação e se isso faz sentido para você.

É importante sempre considerar que cada um tem uma individualidade bioquímica e que o faz bem para algumas pessoas, como eu, podem não fazer bem para você. Experimente, teste, fique atenta a como o seu corpo reage. Esta é a melhor forma de ser saudável.

Oi! Esperamos que você goste das recomendações de produtos. Alguns deles não foram testados pela equipe, mas foram muito bem avaliados por outros consumidores. Nossa intenção é sugerir coisas que realmente gostamos e achamos que podem ser úteis para você. Nós também valorizamos a transparência, então, saiba que alguns dos links apresentados são afiliados e podem gerar uma pequena comissão.

Depois da revolução industrial, fomos perdendo a capacidade de comer instintivamente, de ouvir o nosso corpo e de dar a ele o que ele precisa. Isso aconteceu porque nos acostumamos a confundir vontade de comer com fome, hábito com necessidade e esquecemos como é ter uma alimentação baseada em comida de verdade, já que a oferta por opções industrializadas e ultraprocessadas que prometem facilitar a nossa vida é muito maior.

Pensando nisso e também nos maiores desafios que enfrentamos atualmente que são a falta de tempo para preparar as refeições e o desperdício de comida pela falta de conhecimento em como conserva-las, convidamos a doutora em ciência de alimentos, Fernanda Penido, para nos ajudar a criar um guia para conservação e aproveitamento dos alimentos.

Como higienizar os alimentos corretamente?

A higienização correta dos vegetais começa com a lavagem em água corrente. Em alimentos com a casca mais resistente, pode-se usar água e sabão, que contribui para reduzir os micro-organismos da superfície. Para sujeira impregnada, como terra, usar uma escova de cerdas macias pode ajudar.

Em seguida, os vegetais devem ser deixados de molho por 15 a 20 minutos em uma solução contendo 1 colher de sopa de água sanitária (solução aquosa de hipoclorito de sódio ou de cálcio) para cada 1 L de água filtrada. É importante ler o rótulo da água sanitária para saber se aquela marca pode ser usada em alimentos e conferir qual a concentração indicada pelo fabricante.

Durante o período do molho, os micro-organismos (vírus, bactéria, fungos e protozoários) serão eliminados das superfícies dos vegetais. Na sequência, a água do molho deve ser descartada e os vegetais lavados com água potável.

Antes de guardar as frutas e verduras, seque bem para evitar que fiquem murchas ou moles, durando mais tempo.

Os ovos só devem ser lavados imediatamente antes do consumo. Isso porque possuem uma película natural que protege seu interior de bactérias como a salmonela, encontrada colonizando naturalmente a cloaca da galinha, e que pode estar presente na casca do ovo. Se o ovo for lavado muito antes do consumo (na hora de colocar na geladeira, por exemplo), essa película é retirada e as bactérias passam a ter acesso ao interior do ovo, rico em nutrientes e propício à multiplicação. Se o ovo estiver com a casca muito suja, o recomendado é passar um papel-toalha e retirar o excesso de sujeira, antes de levar para a geladeira. Os ovos não devem ser colocados na porta da geladeira porque ali a temperatura oscila muito e podem estragar.

As carnes, por sua vez, não devem ser lavadas antes do cozimento. Quando a carne crua é lavada, há maior risco de propagação dos micro-organismos presentes que se espalham pela própria peça de carne, mas também para as superfícies, utensílios de cozinha e até mesmo nas mãos e roupas de quem está manipulando, o que aumenta o risco de contaminação.

E o vinagre, também pode ser utilizado na higienização?

O vinagre é uma solução com no mínimo 4% de ácido acético, que é o princípio ativo. O ácido acético é um ácido orgânico fraco e está bem diluído no vinagre. De fato, ele tem ação sanitizante, só que é baixa!

O vinagre consegue eliminar ovos e larvas de insetos, mas só algumas bactérias. Não elimina, por exemplo, Helicobacter pylori (que causa gastrite) e Listeria monocytogenes (que causa listeriose, uma intoxicação alimentar; que é super preocupante em grávidas, podendo causar aborto), que são resistentes ao ácido acético. Também não elimina Staphylococcus aureus.

Existem alguns estudos usando vinagre que tem bons resultados, mas na concentração de 50%, ou seja, para fazer 1 L da solução de molho você precisaria de 500 mL de vinagre + 500 mL de água

Para referência: lavar os vegetais em água corrente, reduz 1 log das bactérias (o que equivale a uma redução de 90%) e deixar de molho numa solução com 2% vinagre (cerca de 2 colheres de sopa em 1 L) também reduz 1 log, enquanto que colocar de molho em 1 solução com 1 colher de sopa de água sanitária para cada litro de água por no mínimo 15 minutos, reduz 3 log da contagem das bactérias (ou seja, 99,9%).

Uma ótima alternativa para garantirmos uma alimentação saudável quando não temos muito tempo disponível é o meal prep, que nada mais é do que a preparação de marmitas ou alimentos para serem consumidos ao longo da semana. Muita gente acaba ficando insegura sobre conservar comida pronta na geladeira. Com quantos dias de antecedência podemos preparar a comida que será consumida depois?

Antes de falar sobre como conservar comida pronta, é preciso entender o que faz os alimentos estragarem.  Quando um alimento estraga podemos dizer que ele está em processo de decomposição ou deterioração, que é causada por reações químicas, enzimáticas e também pelo crescimento microbiano.

Os sinais dessa decomposição no alimento incluem aspectos sensoriais diferentes da sua versão fresca, tais como alterações na cor e textura, odor desagradável ou sabor indesejável.

Vários fatores são responsáveis por essa deterioração gradual dos alimentos: luz, oxigênio, calor, umidade, temperatura e micro-organismos. Um dos fatores mais preocupantes para a contaminação são os micro-organismos, que incluem bactérias, leveduras e bolores, também conhecidos como “mofo”. Eles são ubíquos, ou seja, estão por toda parte e podem ser patogênicos (capazes de provocar doenças).

Os micro-organismos deterioradores, ao se multiplicarem nos alimentos, acarretam perda de qualidade e podem produzir alterações desagradáveis, além de liberar toxinas.

Para conservar a comida pronta por mais tempo, deve-se justamente evitar a exposição aos fatores que causam a degradação. É importante manter a marmita tampada e refrigerada. Em relação à temperatura, os alimentos devem ser mantidos fora do que chamamos de Zona de Perigo (que vai de 5 a 60 °C), faixa de temperatura na qual a maioria dos micro-organismos patogênicos se multiplicam. Assim, enquanto a comida estiver quente, deve ser mantida acima de 60°C e quando for resfriada, em temperaturas abaixo de 5 °C.

Na geladeira, o alimento é conservado pelo uso de temperaturas de refrigeração que variam de -1,5 a 10 °C. Este é considerado um método temporário de conservação até que o alimento seja utilizado em algum preparo ou até que a comida pronta seja consumida. Nessas temperaturas, as reações químicas, enzimáticas e o crescimento de micro-organismos são retardados ou inibidos, prolongando a vida útil do alimento.

Dentro da geladeira, a temperatura varia entre:

• Gavetas da parte de baixo (6 a 10 °C): ideal para armazenar frutas, verduras e legumes, que são mais sensíveis ao frio;
• Meio da geladeira: armazenamento de ovos e comida pronta (marmitas);
• Parte de cima da geladeira (2 a -1,5°C): recomendável manter os alimentos perecíveis, como carnes, peixes, leite e derivados.

Um outro ponto de atenção é em relação às embalagens para armazenar os alimentos prontos. Dê preferência aos potes de vidro, pois o vidro é um material inerte, que não deixa sabor ou cheiro, além de ser atóxico. Caso não seja possível, os potes de plástico podem ser utilizados desde que sejam livres de bisfenol A (BPA).

Com relação à durabilidade de cada alimento na geladeira, o tempo varia de acordo com os ingredientes utilizados e com o tipo de preparo ao qual foram submetidos:

• Salada: máximo de 3 dias (sem murchar);
• Marmita apenas com vegetais: até 5 dias;
• Marmita com carne:  dura de 2 a 3 dias.

O ideal é armazenar os alimentos separadamente. Assim, se algum estragar, você não precisa descartar a preparação toda.

A comida congelada dura um tempo maior, cerca de 3 meses. Na hora de congelar, o ideal é fracionar a preparação em porções menores para que seja descongelada apenas a quantidade que será totalmente consumida.

Em relação aos ingredientes, os vegetais crus congelados duram 3 meses. Frutas e vegetais que foram branqueados (submetidos a um rápido cozimento e rapidamente resfriados) duram o dobro do tempo, 6 meses.

Os vegetais ao serem descongelados sofrem alterações na textura, o que não representa um problema caso sejam usados em uma preparação posterior como sucos e vitaminas e quando submetidos ao cozimento.

Vale lembrar que, mais importante que o tempo de armazenamento, o aspecto físico, coloração, textura e odor do alimento devem ser considerados antes do consumo. Jamais consuma alimentos que aparentam estar podres, mofados ou contaminados.

Muitas vezes, ainda que tenham passado alguns dias do recomendado, a comida parece estar em bom estado. Podemos confiar no nosso nariz? Se o cheiro e aparência estiverem bons, ainda podemos comer?

Nem sempre quando o alimento estraga podemos perceber usando os nossos cinco sentidos (visão, olfato, paladar, tato e audição). Porém, quando percebemos alterações, são grandes as chances daquele alimento estar impróprio para o consumo.

Ao analisar um alimento, o primeiro sentido que utilizamos é a visão. Devemos observar se ocorreram alterações na aparência: mudanças de cor e brilho, escurecimento, presença de crescimento microbiano.

O próximo sentido que recrutamos é o olfato. Através do cheiro, podemos perceber se houve alguma alteração do odor característico e se está com cheiro de azedo.

Com o tato, conseguimos perceber se ocorreu alguma mudança na textura, se o alimento está mais mole ou viscoso. Os micro-organismos que crescem nos alimentos produzem enzimas proteolíticas e lipolíticas capazes de degradar proteínas e lipídeos, respectivamente, alterando a sua estrutura.

Em alguns casos, é possível usar a audição. Quebrar um alimento que deveria estar crocante, como um biscoito, e escutar se faz o barulho esperado.  Abrir uma garrafa de suco e ver se há barulho indicando a saída de gás, em caso positivo, talvez o suco tenha fermentado.

Por fim, se o alimento não apresentar alteração frente aos demais sentidos, é possível usar o paladar para avaliar se há mudança de gosto ou sabor. O gosto azedo, por exemplo, indica que aquele alimento pode estar em processo de fermentação, quando isso ocorre falamos que o alimento “azedou”.

Quando um alimento azeda, indica a ocorrência de fermentação. A fermentação pode até ser benéfica e desejável como a utilizada na produção de iogurte, queijo, vinho, cerveja, chocolate, pão, entre outros, porém, também pode ocorrer por micro-organismos patogênicos e deterioradores.

Esses micro-organismos quando em altas contagens nos alimentos começam a produzir toxinas como mecanismo de defesa. Essas toxinas geralmente causam toxicidade crônica (após vários anos) e não são visíveis. Além disso, costumam ser termorresistentes (não sendo destruídas com o calor). Por isso, não recomendamos o reaproveitamento de um leite que azedou, mesmo que aquecido já que não é possível garantir que ocorreu a eliminação dos micro-organismos patogênicos e das toxinas.

Os sintomas mais comuns de toxinfecção alimentar incluem náusea, vômito e diarreia, mas podem ocorrer sintomas mais graves que necessitam de atendimento médico e internação.

Desta forma, pode-se dizer que quando não é possível perceber nenhuma alteração no alimento, não quer dizer que não há nenhum perigo ali. Mas, quando percebemos alguma alteração, provavelmente, tem! De qualquer forma, o nosso organismo possui defesas, verdadeiras barreiras naturais, tal como a acidez do estômago, a produção de enzimas e as próprias células de defesa, como os leucócitos, por isso, nem sempre a ingestão de um alimento contaminado resultará necessariamente em uma enfermidade.

Vale usar o bom senso ajuda na hora de determinar se o alimento está estragado ou não!

Por que não podemos congelar novamente carnes e alimentos que foram descongelados?

Nas temperaturas de congelamento (abaixo de 0 °C, sendo que a temperatura do congelador varia entre -1 e -4 °C), as reações químicas, as enzimáticas e o crescimento microbiano também são retardados ou inibidos. Infelizmente, as carnes não podem ser congeladas indefinidamente já que a auto-oxidação lipídica (degradação da gordura da carne, que dá aquele sabor de ranço) não é interrompida em baixas temperaturas. Podem ocorrer também pequenas alterações do valor nutritivo dos alimentos se congelados por muito tempo.

Durante o congelamento, é como se os micro-organismos estivessem adormecidos, porém, enquanto a carne é descongelada e está em temperaturas entre 5 e 60 °C, eles voltam a se multiplicar. Isso não representa um problema quando, após o descongelamento, a carne passa por um processamento térmico, sendo cozida, assada, grelhada, etc. Cozinhar bem as carnes, mantendo a temperatura acima de 70 °C, mata os micro-organismos patogênicos.

O descongelamento deve ser feito na parte debaixo da geladeira, nunca em temperatura ambiente e o recongelamento não é indicado pois, ao descongelar, o alimento assume uma temperatura ideal para a proliferação de micro-organismos. E, como o congelamento não elimina, apenas reduz sua atividade, a cada vez que é recongelado, maior a população de micro-organismos presentes, aumentando as chances de contaminação na hora de consumir.

A duração de carnes cruas congeladas varia de acordo com o tipo:

• Peixes: 2 meses;
• Frango: 3 meses;
• Carne vermelha: 3 a 4 meses.

É importante tentarmos ao máximo não desperdiçar alimentos e reaproveitar tudo o que for possível, mas sempre fica a dúvida: quando nos deparamos com frutas e vegetais com partes estragadas, podemos cortar o que não está bom consumir o restante ou é mais indicado o descarte?

Frutas, verduras e legumes podem apresentar machucados, partes mofadas ou de coloração diferente do restante (se a fruta é amarela e tem um pedaço amarronzado, por exemplo, pode indicar que já passou do ponto). O grau de maturação e a textura variam entre os diferentes tipos de frutas e legumes, mas, de uma maneira geral, na hora da compra, o vegetal não deve estar mole, com odor fétido e nem viscoso. A presença de um pequeno furo também pode indicar a entrada de algum inseto através da casca.

As frutas, verduras e legumes podem estragar por dois motivos principais: amadurecimento excessivo e crescimento microbiano. No caso do amadurecimento excessivo, os vegetais têm sua textura alterada (amolecem ou murcham) se tornam mais doces e mais escuros. Quando sofrem pressão mecânica (numa queda, por exemplo), dizemos que estão “machucados” e o local fica amarronzado. Nesse caso, é possível sim descartar a parte madura demais ou amolecida/amarronzada e consumir o restante.

Porém, se alguma parte estiver estragada devido ao crescimento de micro-organismos (viscosa, com cheiro azedo e presença de bolor), o ideal é jogar fora. Por exemplo, quando uma fruta como o mamão mofa, se retiramos apenas o pedaço mofado, o restante da fruta pode aparentar estar próprio para o consumo, porém as micotoxinas (toxinas produzidas pelos fungos) podem se difundir por toda a polpa da fruta, mesmo que não seja visível. Nesse caso, o ideal é descartar a fruta inteira.

Na dúvida se aquela parte estragada está madura demais, machucada ou contaminada, descarte todo o vegetal!

E as nossas amadas bananas, existe algum problema em usá-las quando a casca está muito (ou totalmente) escura?

A casca da banana marrom demais é por conta do amadurecimento, chamamos “escurecimento enzimático”. À medida que a banana amadurece, as enzimas chamadas de polifenoloxidases (PPO) são liberadas e transformam os compostos fenólicos presentes em quinonas e depois em melaninas, pigmentos responsáveis pela cor escura e que não são tóxicos. Assim, não vejo problema em usar a banana madura, vai até estar mais doce!

Aqui, eu vou listar os meus ingredientes favoritos, que faz a toast perfeita para o meu gosto, mas você pode adaptar com o que tiver em casa.

INGREDIENTES

• 1 fatia de pão de fermentação natural ou do pão integral da sua preferência (aqui nos EUA eu uso o Ezekiel Sprouted Grain Bread) 
• ½ avocado
• ½ limão
• 1 pitada de lemon pepper (pode substituir por pimenta-do-reino e umas raspinhas de limão)
• 1 pitada de cominho (não deixe de colocar, esse é o segredo!)
• Sementes de chia
• Sementes de papoula
• Sal em flocos (eu amo a textura que ele dá, mas pode usar o sal que você tiver em casa)
• Azeite

Opcional

• Ovo cozido com a gema mole

MODO DE PREPARO

Toast

1. Dê uma tostadinha no pão, pode ser na torradeira, frigideira ou forno.
2. Amasse o avocado e um pouco do suco do limão com um garfo até formar uma pastinha.
3. Para a montagem, espalhe a pastinha de avocado na torrada.
4. Coloque a pitada de lemon pepper, cominho e as sementes de chia.
5. Finalize com o sal em flocos e um fio de azeite.

Ovo

1. Se quiser o ovo, coloque uma panelinha com água para ferver e tire o ovo da geladeira. Quando a água estiver fervendo, abaixe o fogo e coloque o ovo com cuidado para não trincar a casca.
2. Marque 6:30 minutos no cronômetro.
3. Enquanto o ovo cozinha, separe uma vasilha e encha com água e cubos de gelo.
4. Passado o tempo, tire o ovo da água com uma escumadeira e coloque imediatamente na água gelada para interromper o cozimento. É assim que a gema continua mole!

Sério, com o pão certo, um avocado madurinho e uma pitada de cominho, essa é a melhor pedida para uma refeição rápida e gostosa!

Serve de 2 a 3 pessoas dependendo da fome!

INGREDIENTES

• 6 ovos
• 1 pimentão vermelho
• ½ cebola
• 3 dentes de alho
• 500g de tomates pelados
• 1 colher (sopa) de azeite
• 1 colher (chá) de páprica doce
• 1 colher (chá) de páprica defumada
• 1 colher (chá) de cominho
• ½ colher (chá) de chilli em pó
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• Coentro e salsinha frescos

Opcionais

• Pignoles
• Queijo de cabra

MODO DE PREPARO

1. Lave o pimentão e corte em cubos
2. Corte a cebola em cubos pequenos
3. Descasque os dentes de alho, pique fino ou use um espremedor
4. Coloque todas as especiarias em um recipiente para facilitar na hora do preparo
5. Em uma frigideira de pelo menos 30 centímetros, coloque o azeite e refogue a cebola e o pimentão por 5 minutos, mexendo sem parar
6. Acrescente o alho, deixe perfumar por 30 segundos e adicione as especiarias mexendo tudo por 2 minutos
7. Acrescente os tomates com o caldo e vá desmanchando um por um com a colher. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto, abaixe o fogo e deixe o molho apurar por 30 minutos mexendo ocasionalmente
8. Desligue o fogo e com uma colher abra 6 buracos no molho para colocar os ovos
9. Quebre cada ovo individualmente em uma vasilha para não estragar a receita caso algum esteja estragado e vá preenchendo os buracos
10. Tampe, ligue o fogo novamente em temperatura média e deixe os ovos cozinharem por 6 minutos para gemas moles e 10 para gemas duras
11. Enquanto os ovos cozinham, pique as ervas grosseiramente e dê uma leve tostada nos pignoles
12. Finalize a shakshuka com as ervas, pignoles e queijo de cabra e sirva na própria frigideira

Se você não tem o hábito de usar especiarias no dia-a-dia, este é o prato perfeito para começar!

Ainda não sabemos se essa mudança será definitiva, mas ficou claro que é possível e, muitas vezes, mais vantajoso trabalhar de casa.

Eu trabalho desta forma há 7 anos e já cometi muitos erros até entender a dinâmica. Continuo testando coisas novas sempre que acho necessário, mas hoje em dia eu consegui criar uma rotina que não só me faz ser mais produtiva, mas também ajuda a manter o meu bem-estar. 

Crie um espaço dedicado ao trabalho

Para muita gente, usar a mesa das refeições para trabalhar é a única opção disponível. Se esse for o seu caso, tente fazer uma separação entre a área da mesa em que você vai servir as refeições e a área de trabalho.

Se isso não for possível, escolha um lugar para fazer suas refeições com calma, pode até ser uma bandeja no sofá, mas evite comer em frente ao computador. Use a refeição como um momento para fazer uma pausa e mudar de ambiente, ainda que seja no mesmo espaço.

Evite trabalhar da cama ou do sofá. Além de ser péssimo para a sua postura, esses lugares são reservados para o descanso e relaxamento e é importante que eles se mantenham assim.

Se você tiver espaço para criar um home-office em um canto da sala ou do quarto, faça isso. Quanto mais confortável você estiver, menos cansada você vai se sentir ao final do dia e essa divisão também ajuda o nosso cérebro entender que cada lugar da casa tem a sua função.

Invista em uma cadeira de qualidade

Ainda que você use a mesa das refeições, é importante ter uma cadeira que suporte o seu corpo da forma correta quando for passar o dia todo sentado.

Algumas marcas especializadas em mobiliário de escritório são consideradas as melhores. Elas investem em pesquisas e testes e, justamente por isso, são muito mais caras.

Existe uma infinidade de opções para todos os tipos de bolso e, como nem todo mundo pode investir em uma cadeira profissional, eu tenho algumas dicas para que você seja capaz de escolher uma boa cadeira independentemente do preço.

Dê preferência para as cadeiras que sejam totalmente customizáveis. É importante que ela seja capaz de girar e rolar, tenha ajuste de altura, apoio para os braços com ajuste de altura e ajuste para as costas. O assento precisa ser firme, sem ser duro demais e, dependendo da altura da sua mesa e da cadeira, talvez também seja necessário ter um apoio para os pés e para a lombar.

E lembre-se, você vai passar pelo menos ⅓ do seu dia sentado nessa cadeira. Quanto valem o seu conforto e a saúde? Às vezes nos assustamos com o preço de algumas coisas, mas a melhor forma de determinar se vale a pena é dividindo o preço pela quantidade de vezes em que você vai usa aquele item e quanto tempo ele vai durar.

Posicione o seu computador adequadamente

Laptops são muito práticos, mas a principal função deles é serem portáteis e acabam não sendo a melhor opção para quem trabalha horas a fio.

O fato de o teclado estar preso à tela faz com que a gente tenha que inclinar o pescoço para baixo para digitar e isso pode causar sérios problemas na coluna cervical. 

Se você não tem um desktop, minha sugestão é comprar um suporte para o laptop ou criar um apoio com livros para que a tela fique na altura correta. Ter um teclado e um mouse separados também é muito importante.

Pijamas foram feitos para dormir

É muito tentador trabalhar de pijama nos primeiros dias ou até meses fazendo home-office. Mas, embora possa parecer confortável num primeiro momento, essa não é uma boa ideia.

Da mesma forma que é importante criar um espaço dedicado ao trabalho, o que você veste também diz muito sobre como o seu cérebro vai se comportar.

Eu não estou falando em se montar toda para ficar em casa. Eu amo conforto e sou a rainha do moletom, mas o ritual de trocar de roupa, ainda que seja para vestir algo parecido com o seu pijama é importante e vai melhorar a sua disposição para começar o dia, pode acreditar!

O calendário é seu melhor amigo

Trabalhar de casa nos dá uma falsa sensação de flexibilidade. Por um lado, é maravilhoso economizar aquelas horas que ficávamos no trânsito, mas por outro, quando trabalhamos de casa, muitas vezes temos a sensação de que não existe separação entre a vida e o trabalho e acabamos trabalhando muito mais do que quando estamos no escritório.

Uma coisa que eu passei a fazer depois que eu li o livro Indistraível: Como Dominar a sua Atenção e Assumir o Controle da sua Vida, foi colocar absolutamente todas as atividades do meu dia no calendário. Eu uso o Google Calendar e coloco desde o tempo que vou passar trabalhando até o que vou passar tomando banho, cozinhando e relaxando.

Quando você sabe exatamente o que deveria estar fazendo, as chances de você se distrair e perder tempo com o que não importa diminuem muito. Assim, aquelas horas que “sobram” podem ser investidas no seu autocuidado e em outras coisas que não sejam trabalho.

Para muita gente o home-office é uma situação é provisória, mas se esta é a sua nova realidade eu realmente recomendo que você faça algumas dessas mudanças e invista na sua qualidade de vida!

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