AFINAL, SUCOS FAZEM BEM PARA A SAÚDE?

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Por causa da correria do dia-a-dia e da conveniência das comidas prontas e dos aplicativos de entrega, estamos prestando cada vez menos atenção no que comemos e nem sempre a opção mais fácil e rápida é a mais saudável.

Uma alimentação com base em comida de verdade é uma das melhores formas de melhorar a nossa saúde e defender nosso organismo contra doenças, mas geralmente é a primeira coisa que deixamos de lado quando o tempo está apertado, concordam?

Também ouvimos muito sobre comida de verdade, mas o que isso significa na prática? De acordo com o guia alimentar para a população brasileira de 55% a 75% de toda a na nossa ingestão diária deve ser composta por grãos, legumes, verduras, hortaliças e frutas. Infelizmente, é um fato que nem todo mundo consegue ingerir isso diariamente e, se inferidos da forma correta, os sucos podem ser um grande aliado.

 

EXISTEM SUCOS E SUCOS

Os sucos se popularizaram nos últimos anos por serem uma excelente maneira de consumir vitaminas, minerais e antioxidantes, quando preparados da maneira correta. Assim como algumas sopas, eles também são ótimos para dar um descanso ao seu sistema digestivo, o que é super benéfico para quem luta contra inflamação e certas doenças autoimunes, como é o meu caso.

Mas, é preciso tomar cuidado com promessas milagrosas de sucos detox e também com a crença de todo suco natural, é saudável, porque não é bem assim. Por isso, decidi montar um guia completo para que vocês possam entender quais são as diferenças, os verdadeiros benefícios, quais sucos e quando incluí-los na sua rotina.

 

QUAL A DIFERENÇA ENTRE SUCOS, POLPAS, SMOOTHIES E VITAMINAS?

Embora popularmente sejam todos chamados de sucos, existem vários tipos e algumas diferenças entre eles.

Os sucos geralmente são feitos em espremedores, juicers ou centrífugas e tem suas fibras separadas do líquido, o que faz com que sejam facilmente digeridos e tenham seus nutrientes absorvidos rapidamente. Eles também são compostos em sua totalidade pelos ingredientes e não levam a adição de água.

Eles também demandam uma quantidade maior de frutas e vegetais para serem feitos e, por terem menos fibras, é preciso tomar muito cuidado para não concentrar uma quantidade enorme de açúcar por porção, perdendo o principal benefício que é melhorar o aporte de nutrientes.

As polpas, smoothies e vitaminas são os “sucos” feitos no liquidificador.

Quando feitos desta forma, as frutas e vegetais são batidos inteiros com água, iogurte ou leite, ou seja, você ingere todas as fibras e isso tem seus pontos positivos e negativos.

Esse tipo de suco vai te deixar mais saciado porque as fibras são digeridas lentamente, mas cuidado, é muito fácil perder a mão e fazer um smoothie com uma quantidade enorme de açúcar e as mesmas calorias de uma refeição completa.

 

O QUE VOCÊ PRECISA SABER ANTES DE INCLUIR OS SUCOS NA SUA ALIMENTAÇÃO
  1. Sucos não devem ser consumidos como acompanhamento das refeições ou como um substituto “saudável” para os refrigerantes. E lembre-se: sede se mata com água!
  2. Fique longe dos sucos industrializados de qualquer tipo. Mesmo os que se posicionam como naturais, contém aromatizantes, aditivos e conservantes para extender a validade do produto. Além disso, a maioria deles são diluídos em água, por isso, sempre leia o rótulo!
  3. Beba os sucos naturais enquanto estão frescos. Eles oxidam em contato com o ar e luz e possibilitam a proliferação de bactérias, o que faz com que percam seus benefícios e aumente o risco de contaminação. Caso não seja possível consumir imediatamente após o preparo, mantenha refrigerado por não mais do que 24 horas ou congele.
  4. Não substitua refeições por sucos. Se você estiver tendo um dia corrido de trabalho ou em um aeroporto, por exemplo, e precisa de algo rápido, fácil e nutritivo, escolher um suco no lugar de fast food vai ser sempre melhor, mas não caia na armadilha dos sucos detox e se alimente apenas disso por dias. Sucos são ricos em micronutrientes como vitaminas e minerais, mas pobres em alguns macronutrientes como proteína e gordura. Lembre-se que seu sistema digestivo foi feito para trabalhar! Um descanso de vez em quando é ótimo, mas precisamos ingerir alimentos em sua versão mais natural possível.
  5. Priorize vegetais às frutas. Sucos feitos com vegetais são muito mais nutritivos e não contém a mesma carga glicêmica das frutas que podem ser usadas estrategicamente para fazer com que os sucos fiquem mais palatáveis. Uma ótima referência para começar é utilizando 3 vegetais para cada fruta.
  6. Escolha os ingredientes de forma inteligente. Inclua os alimentos que você tem mais dificuldade de consumir na sua forma natural e use os sucos como uma ferramenta para incluir uma variedade maior de nutrientes na sua alimentação e não apenas como snacks no meio do dia.
  7. Nem sempre a polpa dos sucos feitos em juicers e centrífugas precisa ser descartada, ela pode ser utilizada em outras preparações como caldos, sopas e massas.
  8. As vantagens ou desvantagens de incluir sucos na sua rotina vão depender da base da sua alimentação e dos seus objetivos. Se você está em um processo de reeducação alimentar, está acima do peso ou tem resistência a insulina, resista aos sucos de frutas e smoothies e dê preferência à comida de verdade.

 

A melhor forma de garantir a qualidade e saber exatamente o que você está consumindo é fazer os sucos em casa, para isso, a escolha do aparelho que mais se encaixa nas suas necessidades é fundamental.

 

QUAL A DIFERENÇA ENTRE LIQUIDIFICADOR, CENTRÍFUGA E JUICERS?

Cada um desses aparelhos tem uma função diferente e um não substitui o outro, mas é importante avaliar o uso que cada um deles vai ter na sua rotina e a real necessidade de cada um dentro do seu estilo de vida.

 

Liquidificador

É o mais comum e atende a outras necessidades além de fazer sucos e smoothies. Na hora da escolha, leve em consideração algumas características como: potência, tamanho, material do copo, e lâminas.

Existem incontáveis opções disponíveis no mercado e o diferencia todos eles é o design, qualidade dos materiais e potência. Quanto mais potente (acima de 500W), mais versátil o liquidificador vai ser, podendo ser utilizado para sucos com vegetais fibrosos (deixando menos fiapos) e até para o preparo de pastas de oleaginosas, como é o caso do Vitamix.

Eles podem ter copos de plástico, vidro e até aço inox. Os copos plásticos, embora sejam mais leves, são mais propensos à retenção de odores com o tempo. Também é importante certificar-se de que sejam livres de BPA (bisfenol A), um elemento químico disruptor endócrino prejudicial à nossa saúde. Os copos de vidro e inox são mais pesados, mas não retém odores, são mais duráveis e fáceis de limpar.

A quantidade de lâminas e se elas são fixas ou removíveis também são pontos a serem considerados. Quanto mais potente, menos lâminas são necessárias e vice-versa. Lâminas removíveis acumulam mais sujeira e consequentemente, bactérias. As minhas recomendações pessoais são o  Magic Bullet e Vitamix (meus favoritos) e o da Kitchen Aid.

 

 

 

 

 

Centrífuga

As centrífugas usam uma lâmina giratória que pica e coa as frutas, verduras e vegetais impulsionados pela velocidade da centrífuga. Esse processo gera muito calor e uma maior circulação de ar e isso acaba oxidando o suco e eliminando parte dos nutrientes o que faz com que não seja muito vantajosa para a preparação de grandes quantidades.

Embora não seja a forma mais eficiente de se extrair o suco dos alimentos e gerar um desperdício muito grande, muitas pessoas interessadas em incluir sucos da alimentação, acabam escolhendo a centrífuga por ser mais barata e prática que os slow juicers, ou espremedores lentos. Além de rápidas, as mais modernas possuem um bocal grande o suficiente para comportar alimentos quase inteiros. Eu tive uma centrífuga que Breville, que gostei muito, mas o desperdício gerado fez com que eu decidisse mudar para um slow juicer.

 

 

 

Cold press juicer ou prensadores de suco a frio

Os slow juicers são famosos por extraírem o suco das frutas, verduras e vegetais através de uma engrenagem que pressiona e amassa os alimentos até que absolutamente todo o suco é separado da polpa.

Por ser um processo lento, as engrenagens não superaquecem como nos liquidificadores e centrífugas, por isso, o produto desses juicers são sucos mais concentrados,  nutritivos e conhecidos como sucos prensados a frio.

Eles são a maneira mais eficiente de extrair o máximo de nutrientes com o menor desperdício e para quem realmente quer incluir sucos de qualidade no dia-a dia esta é, sem dúvidas, a melhor opção e meu favorito!

Mesmo sendo muito comum nos Estados Unidos, os slow juicers são bem mais caros que as centrífugas e muitos liquidificadores e acabam sendo um investimento que só vale a pena para quem realmente faz o melhor uso dos sucos na alimentação.

 

 

Sabemos que muitas pessoas têm dúvida sobre o consumo de sucos  e a minha ideia com este material é trazer informações para que você consiga avaliar quais as vantagens e desvantagens de incluir sucos na sua alimentação e se isso faz sentido para você.

É importante sempre considerar que cada um tem uma individualidade bioquímica e que o faz bem para algumas pessoas, como eu, podem não fazer bem para você. Experimente, teste, fique atenta a como o seu corpo reage. Esta é a melhor forma de ser saudável.

 

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