Por causa da correria do dia-a-dia e da conveniência das comidas prontas e dos aplicativos de entrega, estamos prestando cada vez menos atenção no que comemos e nem sempre a opção mais fácil e rápida é a mais saudável.
Uma alimentação com base em comida de verdade é uma das melhores formas de melhorar a nossa saúde e defender nosso organismo contra doenças, mas geralmente é a primeira coisa que deixamos de lado quando o tempo está apertado, concordam?
Também ouvimos muito sobre comida de verdade, mas o que isso significa na prática? De acordo com o guia alimentar para a população brasileira de 55% a 75% de toda a na nossa ingestão diária deve ser composta por grãos, legumes, verduras, hortaliças e frutas. Infelizmente, é um fato que nem todo mundo consegue ingerir isso diariamente e, se inferidos da forma correta, os sucos podem ser um grande aliado.
Existem sucos e sucos
Os sucos se popularizaram nos últimos anos por serem uma excelente maneira de consumir vitaminas, minerais e antioxidantes, quando preparados da maneira correta. Assim como algumas sopas, eles também são ótimos para dar um descanso ao seu sistema digestivo, o que é super benéfico para quem luta contra inflamação e certas doenças autoimunes, como é o meu caso.
Mas, é preciso tomar cuidado com promessas milagrosas de sucos detox e também com a crença de todo suco natural, é saudável, porque não é bem assim. Por isso, decidi montar um guia completo para que vocês possam entender quais são as diferenças, os verdadeiros benefícios, quais sucos e quando incluí-los na sua rotina.
Qual a diferença entre sucos, polpas, smoothies e vitaminas?
Embora popularmente sejam todos chamados de sucos, existem vários tipos e algumas diferenças entre eles.
Os sucos geralmente são feitos em espremedores, juicers ou centrífugas e tem suas fibras separadas do líquido, o que faz com que sejam facilmente digeridos e tenham seus nutrientes absorvidos rapidamente. Eles também são compostos em sua totalidade pelos ingredientes e não levam a adição de água.
Eles também demandam uma quantidade maior de frutas e vegetais para serem feitos e, por terem menos fibras, é preciso tomar muito cuidado para não concentrar uma quantidade enorme de açúcar por porção, perdendo o principal benefício que é melhorar o aporte de nutrientes.
As polpas, smoothies e vitaminas são os “sucos” feitos no liquidificador.
Quando feitos desta forma, as frutas e vegetais são batidos inteiros com água, iogurte ou leite, ou seja, você ingere todas as fibras e isso tem seus pontos positivos e negativos.
Esse tipo de suco vai te deixar mais saciado porque as fibras são digeridas lentamente, mas cuidado, é muito fácil perder a mão e fazer um smoothie com uma quantidade enorme de açúcar e as mesmas calorias de uma refeição completa.
O que você precisa saber antes de incluir os sucos na sua alimentação
- Sucos não devem ser consumidos como acompanhamento das refeições ou como um substituto “saudável” para os refrigerantes. E lembre-se: sede se mata com água!
- Fique longe dos sucos industrializados de qualquer tipo. Mesmo os que se posicionam como naturais, contém aromatizantes, aditivos e conservantes para estender a validade do produto. Além disso, a maioria deles são diluídos em água, por isso, sempre leia o rótulo!
- Beba os sucos naturais enquanto estão frescos. Eles oxidam em contato com o ar e luz e possibilitam a proliferação de bactérias, o que faz com que percam seus benefícios e aumente o risco de contaminação. Caso não seja possível consumir imediatamente após o preparo, mantenha refrigerado por não mais do que 24 horas ou congele.
- Não substitua refeições por sucos. Se você estiver tendo um dia corrido de trabalho ou em um aeroporto, por exemplo, e precisa de algo rápido, fácil e nutritivo, escolher um suco no lugar de fast food vai ser sempre melhor, mas não caia na armadilha dos sucos detox e se alimente apenas disso por dias. Sucos são ricos em micronutrientes como vitaminas e minerais, mas pobres em alguns macronutrientes como proteína e gordura. Lembre-se que seu sistema digestivo foi feito para trabalhar! Um descanso de vez em quando é ótimo, mas precisamos ingerir alimentos em sua versão mais natural possível.
- Priorize vegetais às frutas. Sucos feitos com vegetais são muito mais nutritivos e não contém a mesma carga glicêmica das frutas que podem ser usadas estrategicamente para fazer com que os sucos fiquem mais palatáveis. Uma ótima referência para começar é utilizando 3 vegetais para cada fruta.
- Escolha os ingredientes de forma inteligente. Inclua os alimentos que você tem mais dificuldade de consumir na sua forma natural e use os sucos como uma ferramenta para incluir uma variedade maior de nutrientes na sua alimentação e não apenas como snacks no meio do dia.
- Nem sempre a polpa dos sucos feitos em juicers e centrífugas precisa ser descartada, ela pode ser utilizada em outras preparações como caldos, sopas e massas.
- As vantagens ou desvantagens de incluir sucos na sua rotina vão depender da base da sua alimentação e dos seus objetivos. Se você está em um processo de reeducação alimentar, está acima do peso ou tem resistência a insulina, resista aos sucos de frutas e smoothies e dê preferência à comida de verdade.
A melhor forma de garantir a qualidade e saber exatamente o que você está consumindo é fazer os sucos em casa, para isso, a escolha do aparelho que mais se encaixa nas suas necessidades é fundamental.
Qual a diferença entre liquidificador, centrífuga e juicers?
Cada um desses aparelhos tem uma função diferente e um não substitui o outro, mas é importante avaliar o uso que cada um deles vai ter na sua rotina e a real necessidade de cada um dentro do seu estilo de vida.
Liquidificador
É o mais comum e atende a outras necessidades além de fazer sucos e smoothies. Na hora da escolha, leve em consideração algumas características como: potência, tamanho, material do copo, e lâminas.
Existem incontáveis opções disponíveis no mercado e o diferencia todos eles é o design, qualidade dos materiais e potência. Quanto mais potente (acima de 500W), mais versátil o liquidificador vai ser, podendo ser utilizado para sucos com vegetais fibrosos (deixando menos fiapos) e até para o preparo de pastas de oleaginosas, como é o caso do Vitamix.
Eles podem ter copos de plástico, vidro e até aço inox. Os copos plásticos, embora sejam mais leves, são mais propensos à retenção de odores com o tempo. Também é importante certificar-se de que sejam livres de BPA (bisfenol A), um elemento químico disruptor endócrino prejudicial à nossa saúde. Os copos de vidro e inox são mais pesados, mas não retém odores, são mais duráveis e fáceis de limpar.
A quantidade de lâminas e se elas são fixas ou removíveis também são pontos a serem considerados. Quanto mais potente, menos lâminas são necessárias e vice-versa. Lâminas removíveis acumulam mais sujeira e consequentemente, bactérias. As minhas recomendações pessoais são o Magic Bullet e Vitamix (meus favoritos) e o da Kitchen Aid.
Centrífuga
As centrífugas usam uma lâmina giratória que pica e coa as frutas, verduras e vegetais impulsionados pela velocidade da centrífuga. Esse processo gera muito calor e uma maior circulação de ar e isso acaba oxidando o suco e eliminando parte dos nutrientes o que faz com que não seja muito vantajosa para a preparação de grandes quantidades.
Embora não seja a forma mais eficiente de se extrair o suco dos alimentos e gerar um desperdício muito grande, muitas pessoas interessadas em incluir sucos da alimentação, acabam escolhendo a centrífuga por ser mais barata e prática que os slow juicers, ou espremedores lentos. Além de rápidas, as mais modernas possuem um bocal grande o suficiente para comportar alimentos quase inteiros. Eu tive uma centrífuga Breville, que gostei muito, mas o desperdício gerado fez com que eu decidisse mudar para um slow juicer.
Cold press juicer ou prensadores de suco a frio
Os slow juicers são famosos por extraírem o suco das frutas, verduras e vegetais através de uma engrenagem que pressiona e amassa os alimentos até que absolutamente todo o suco é separado da polpa.
Por ser um processo lento, as engrenagens não superaquecem como nos liquidificadores e centrífugas, por isso, o produto desses juicers são sucos mais concentrados, nutritivos e conhecidos como sucos prensados a frio.
Eles são a maneira mais eficiente de extrair o máximo de nutrientes com o menor desperdício e para quem realmente quer incluir sucos de qualidade no dia-a dia esta é, sem dúvidas, a melhor opção e meu favorito!
Mesmo sendo muito comum nos Estados Unidos, os slow juicers são bem mais caros que as centrífugas e muitos liquidificadores e acabam sendo um investimento que só vale a pena para quem realmente faz o melhor uso dos sucos na alimentação.
Sabemos que muitas pessoas têm dúvida sobre o consumo de sucos e a minha ideia com este material é trazer informações para que você consiga avaliar quais as vantagens e desvantagens de incluir sucos na sua alimentação e se isso faz sentido para você.
É importante sempre considerar que cada um tem uma individualidade bioquímica e que o faz bem para algumas pessoas, como eu, podem não fazer bem para você. Experimente, teste, fique atenta a como o seu corpo reage. Esta é a melhor forma de ser saudável.
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